lunes, 27 de agosto de 2012

Entrena movimientos, no músculos.

Por Guillermo Alvarado.




ENTRENA MOVIMIENTOS , NO MÚSCULOS

Últimamente me estoy encontrando con un problema conceptual que prácticamente había olvidado al tener mis propias instalaciones y no pisar un gimnasio en años. El problema lo encontramos en que la gente tiende a programar los entrenamientos, y clasificar los ejercicios, según músculos. Por ejemplo, Lunes pectoral y bíceps, Martes Hombro y tríceps, etc… Esto es un ERROR pues resulta tremendamente ingenuo pensar que el organismo es biomecánicamente tan sencillo. Un press de banca, por ejemplo, no trabaja solamente el pectoral, sino también el tríceps, bíceps y una gran parte del deltoides, además de otros muchos músculos sinergistas que, si hiciéramos una electromiografía, descubriríamos.

El problema que nos encontramos con este tipo de distribuciones es que volvemos a entrenar fibras de músculos que todavía no se han recuperado, evitando la adaptación de dichas fibras y, por tanto, la progresión ya sea un entrenamiento de hipertrofia, fuerza, velocidad, potencia, o simplemente con el objetivo de tonificar. Sea cual sea nuestro objetivo, hay una ley incuestionable que dicta que para que cualquier sistema se adapte a un estímulo externo, en este caso el entrenamiento, debemos dejar que se recupere completamente antes de volver a entrenarlo. Una vez recuperado, estas fibras habrán incrementado ligeramente su capacidad de trabajo y podremos volver a entrenarlo ligeramente más fuerte, introduciendo las progresiones pertinentes, y así hasta que alcancemos nuestro objetivo. El problema de volver a entrenar antes de que las fibras implicadas se hayan recuperado completamente es que nunca dejaremos que se produzca la adaptación, nos estancaremos muy pronto y, si seguimos intentando progresar, acabaremos lesionados. He visto casos de personas estancadas entrenando cinco días que han seguido evolucionando simplemente por pasar a entrenar 3 días cada quince días, es decir, día y medio a la semana.


Yo siempre propongo entrenar movimientos o planos y nunca músculos, pues así es mucho más sencillo planificar entrenamientos que garanticen una total recuperación antes de volver a entrenar unas determinadas fibras. Para ello, divido los ejercicios en presses y pulles (empujón y tirón), y estos a su vez en horizontales y verticales. Por ejemplo, un press de banca sería un press horizontal, mientras que un remo es un pull horizontal. Lo que se suele denominar en los gimnasios como press de hombro nosotros lo llamo press vertical, y el típico jalón de dorsal nosotros lo denomimo pull vertical. En el caso de las extremidades inferiores es mucho más sencillo, puesto que divido entre ejercicios dominantes de cadera, y de rodilla, según la articulación que experimenta la máxima flexión o angulación durante el movimiento. En ese sentido un peso muerto sería claramente un ejercicio dominante de cadera, y un squat o sentadilla dominante de rodilla.

Para que un entrenamiento esté equilibrado, a lo largo de la distribución semanal, debe tener el mismo número de ejercicios y series de presses como pulles, siendo lo ideal el mismo número de presses y pulles horizontales, presses y pulles vericales, y mismo número de ejercicios dominantes de cadera como de rodilla. En caso de entrenar todos los planos el mismo día, una opción mucho más inteligente de lo que la gente piensa y que muy pocos experimentan, deberíamos realizar un ejercicio de cada categoría pero, en caso de querer dividir los ejercicios en dos rutinas Split diferentes, mi recomendación es que un día hagáis todos los ejercicios de press junto con una categoría de extremidades inferiores (Dominantes de cadera o rodilla), y el otro día los pulles junto con la categoría que piernas que nos falte. No cometáis el error de dividir y hacer todos los ejercicios de tren superior el mismo día, y los de tren inferior el siguiente.

Ahora, sabiendo esto, analizad vuestro entrenamiento, desterrad por siempre el apellido de los ejercicios, buscad el error, e intentad corregirlo. Vuestro organismo lo agradecerá, aumentaréis el rendimiento, alcanzaréis nuevas metas, y os ahorraréis muchos problemas presentes y futuros derivados de desequilibrios articulares por entrenamientos descompensados , os lo garantizo.


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