martes, 26 de junio de 2012

Ejercicios para mejorar el agarre

¿Has hecho dominadas y te han ido poco a poco las manos deslizándose en la barra y a penas podías continuar con tus dedos? ¿Has visto que en peso muerto hay un momento en que una de tus manos quieren soltarse? 

Pues mejorar el agarre te dotará de una mayor eficacia para cualquier ejercicio y te ayudará a seguir mejorando. Tanto en ejercicios de empujón y tirón unos antebrazos fuertes y una mano con un agarre sólido serán un factor clave para el no estancamiento.

Entran en juego distintos ejercicios donde se trabajara los músculos de las manos (dedos) y el antebrazo superior e inferior, para que estos no sean el eslabón más débil de la cadena.

Imágenes de la anatomía de mano y antebrazos





¿Cómo entrenarlo y con que frecuencia?


Haré la división del entrenamiento de fuerza por Vladimir Zatsiorsky.

Citar
•   Levantar  una carga máxima,  lo que se conoce como el Método del Esfuerzo Máximo
•   Levantar una carga submaxima lo mas explosivamente posible, lo que se conoce como el Método del Esfuerzo Dinámico
•   Levantar una carga submaxima al fallo, lo que se conoce como Método del Esfuerzo Repetido

METODO                        CARGA                    SERIES                 REPS                 TEMPO
Máximo Esfuerzo             95-100% 1RM          3-5                          1-3                    30X0
Esfuerzo Dinámico           55-65%   1RM          6-10                        2-4                    10X0
Esfuerzo Repetido            75-85%   1RM           4-6                         4-8                     3020

Ejemplo de ciclo

DIA            METODO                      EJERCICIO                                  SERIES          REPS
Lunes          Máximo                Remo con mancuerna                        3-5                1-3
Miércoles    Dinámico             Curl de antebrazos con barra             6-10               2-4
Viernes        Repetido              Dominadas con toalla                       4-8                 4-8






Ejercicios para antebrazos


Curl de antebrazos en barra posición pronador (trabaja zona superior)


Curl de antebrazos en barra posición supinador (trabaja zona inferior)



Flexión de muñeca con mancuerna movimiento martillo


Rotación de muñeca 180º


Flexión de muñeca con barra tras espalda



Anotaciones


Estos ejercicios se pueden trabajar con mancuerna. 

Las repeticiones infinitas solo nos conducirán a la congestión pero no a las ganancias de fuerza e hipertrofia. Luego soy partidario de llevar estos ejercicios a rangos de repeticiones entre 8-12, ya que es un músculo pequeño y grandes cargas a bajas repeticiones generan las circunstancias proclives para lesión sobretodo a nivel de tendones. Por ello discrepo en el entrenamiento de Vladimir Zatsiorsky.

Podréis ver la diferencia notoria de fuerza que existe entre el antebrazo superior e inferior.  Adecuad el peso y ya está.





Ejercicios para el agarre


Rodillo 


Apretar arena o sumerge las manos en ellas y remover


Paseo del granjero


Flexiones con nudillos o también con las yemas de los dedos


Agarre de discos con toallas o con las manos (Resistencia)


Apretar pelota o handgrips



Ejercicios con toalla en barra (distintas variaciones)




Un ejercicio para mi de vital importancia en la ganancia de fuerza de agarre es el remo con mancuernasin duda además de ser más completo porque trabajas también dorsales, deltoides y antebrazos.




Artículo escrito para Culturismo-Fitness.com

No hay comentarios:

Publicar un comentario